こんにちはbumpup草加店です‼️

本日はトレーニングをした事がない初心者でも簡単！

自宅でできるピラティスエクササイズを紹介したいと思います。☺️

1.ハンドレッド

仰向けになりテーブルトップポジションをとります。

頭と肩を浮かせ腕は床と並行にします。

水面を軽く叩くように腕の付け根から上下に動かします。

これを息を吸いながら5回、吐きながら5回行い、10セット計100回を目標にやっていきます。

この時注意点は首をリラックスさせ腰は反らないようにしましょう！

効果

全身のウォームアップ、腹筋や呼吸筋の強化

2.ロールアップ

骨盤を立てた状態で座り踵を合わせ内ももとふくらはぎを閉じた状態にします。

後ろの壁に頭、背中、骨盤がピッタリと張り付いた状態を意識して姿勢を維持します。

手は前ならえのように前にします。

尾骨、仙骨、腰椎、背骨を一つ一つ床に付けるようにロールダウンします。

頭がついたら肘を伸ばした状態でバンザイの姿勢になります。

ここまでできたら手を前ならえの状態へ戻し息を吐きながらロールダウンと逆の順で背骨から一つ一つ床から離すようにロールアップさせ開始姿勢に戻ります。

ロールダウンの時に腰を反らないようにする事

反動を使って勢いで上がらないようにする事を意識しましょう！

効果

体幹の強化、腹筋と脊柱の柔軟性向上

3.シングルレッグストレッチ

仰向けになりテーブルトップポジションをとります。

手を片方の膝に添え胸の方へもう片方の膝を伸ばします。

手を膝に添えている時に息を吸って入れ替える時に息を吐きます。

腰が丸まってしまったり腰を反らないように気をつけてやりましょう！

脚の曲げ伸ばしを行う際は拳一個分の幅を意識して内側や外側にそれないようにしましょう！

効果

腹筋群、バランスの向上

股関節まわりの強化、柔軟性向上

まとめ

今回はピラティスをやった事がない人でも自宅で簡単にできるエクササイズを紹介していきました。✨️

暑くなっているので外に出てトレーニングに行くのが億劫になってしまう時期ですが自分の理想の身体を手に入れるために頑張っていきましょう！

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